A taxa metabólica basal (TMB) é a energia gasta em repouso para manter o corpo funcionando: respirar, bombear sangue, manter a temperatura. Medir de verdade exige calorimetria, um exame que analisa o ar respirado. As equações oferecem uma estimativa a partir de peso, altura, idade e sexo.
A equação de Mifflin-St Jeor
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Exemplo: um homem de 30 anos, 80 kg e 1,80 m tem TMB de 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal por dia. A equação foi publicada em 1990, a partir de medidas de 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, e por isso a calculadora não mostra resultado para menores de 19.
Do repouso ao gasto do dia
Para estimar o gasto total, multiplica-se a TMB por um fator que representa a rotina:
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 |
| Leve (exercício 1 a 3 dias por semana) | 1,375 |
| Moderado (exercício 3 a 5 dias por semana) | 1,55 |
| Intenso (exercício 6 a 7 dias por semana) | 1,725 |
| Muito intenso (treino diário pesado ou trabalho braçal) | 1,9 |
No exemplo, com atividade moderada: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal por dia. Os fatores são aproximações amplas: duas pessoas "moderadas" podem gastar quantidades bem diferentes. Para referência, a OMS recomenda a adultos de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.
Limites da estimativa
A equação não enxerga a composição corporal: quem tem mais músculo gasta mais do que ela prevê, e quem tem menos, gasta menos. Em uma pessoa específica, a diferença para o valor medido pode passar de 10%. Planos de alimentação para emagrecer, ganhar peso ou tratar doenças devem ser feitos com nutricionista. Para situar o peso, veja o IMC e a faixa de peso para a sua altura.