Não existe uma quantidade de água que sirva para todos. A necessidade muda com o tamanho do corpo, o clima, a alimentação e o quanto se transpira. O que existe são referências para a população e regras práticas para estimar um ponto de partida.
A referência publicada: EFSA
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos definiu, em 2010, a ingestão adequada de água total para adultos: 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, em clima temperado e com atividade física moderada. "Água total" soma tudo: água pura, outras bebidas e a água contida nos alimentos, que responde por uma parte relevante do total.
A regra prática: 30 a 35 ml por quilo
Em nutrição clínica é comum estimar a necessidade de líquidos de adultos em 30 a 35 ml por quilo de peso. Para 70 kg, isso dá de 2,1 a 2,5 litros. A regra é fácil de aplicar, mas não é uma recomendação oficial, e tende a exagerar para pessoas com peso muito alto. Por isso o resultado aparece como faixa e como estimativa.
Exercício e calor
A perda pelo suor varia muito de pessoa para pessoa. O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre reposição de líquidos cita 400 a 800 ml por hora como ponto de partida em exercícios prolongados, a ajustar pela sede e pelo peso antes e depois do treino. É o intervalo que a calculadora soma quando você informa minutos de exercício.
Sinais simples
- Sede é o principal sinal para a maioria dos adultos saudáveis.
- Urina amarelo-clara ao longo do dia costuma indicar boa hidratação.
- Idosos sentem menos sede e podem precisar de lembretes para beber.
- Quem tem doença do coração ou dos rins, ou usa diuréticos, deve seguir a orientação médica sobre líquidos.
A estimativa usa o peso atual. Para ver se ele está na referência da sua altura, use a calculadora de IMC.